Wenn die Frühjahrssonne längere Ausfahrten ohne Erfrierungen ermöglicht und bereits einige 100 Trainingskilometer im GA-Bereich absolviert wurden sollte sich der ambitionierte Rennradfahrer schrittweise an seine Grenzen herantasten. Schneller wird nur, wer auch schneller fährt!

Die Belastungen im Entwicklungsbereich (EB) liegen zwischen den beiden anderen Bereichen, dem Grundlagenausdauer- und dem Spitzenbereich. Eine gedachte Belastungs-Ampel würde hier auf Gelb stehen. Der Entwicklungsbereich ist gekennzeichnet durch eine mittlere Intensitätsstufe, bei der einerseits schon eine deutliche Anstrengung spürbar ist, die aber andererseits noch ein gutes Stück von der Ausbelastung entfernt ist.

Die Leistungsdiagnose ist ein bewährtes Instrument, um in Erfahrung zu bringen, was "Gelb" auf dem Pulsmesser bedeutet.

Die Energiebereitstellung erfolgt im EB innerhalb des aerob-anaeroben Übergangs, über der aeroben bis leicht über der anaeroben Schwelle – daher auch die oft verwendete Bezeichnung "Schwellentraining". Der Körper verbrennt dabei gleichzeitig Fette und Kohlenhydrate. Die Muskulatur ist nicht mehr völlig ausreichend mit Sauerstoff versorgt, wodurch die Ansammlung einer gewissen Menge Milchsäure (Laktat) im Blut unvermeidbar wird.

Der Organismus soll auf Wettkampfsituationen vorbereitet werden, in denen es notwendig ist, über einen längeren Zeitraum – je nach Wettkampf über mehrere Minuten bis Stunden – mit einer Sauerstoffschuld zurechtzukommen. Um das zu erreichen, muß der Sportler seinen Körper bewußt immer wieder einem gewissen Laktatstress aussetzen, indem er konsequent eine Zeit lang im entsprechenden Pulsbereich fährt. dadurch lernt der Körper, Laktat schneller abzubauen. Er optimiert die Energiebereitstellung und baut die Systeme aus, die für den Transport von Sauerstoff verantwortlich sind. Dadurch verschiebt sich die ANS mit der Zeit nach oben, d.h. zu höheren Pulswerten.

Ein typisches EB-Training (Wiederholungsmethode) beginnt mit einer halben Stunde Einfahren im Grundlagentempo. Das EB-Training erfolgt am besten einzeln. Die Strecke sollte nicht zu profiliert sein, um ein gleichmäßig hohes Tempo zu ermöglichen. Jugendliche fahren fünf, Ältere je nach Leistung 7,5 – 10 km ihr Entwicklungstempo. Dann legen sie eine ca. 15 –minütige aktive Pause ein, bis der Puls auf ca. 100 HF gesunken ist. Nach den Trainingsblöcken beendet das Ausfahren im regenerativen Bereich die Trainingseinheit. Es sollte mindestens so lange dauern wie das Einfahren.

Gerade wenn es darum geht, die höhere Intensität über längere Zeiträume durchzuhalten, wie z.B. beim Zeitfahren, ist die Wiederholungsmethode die Methode der Wahl. Der Grund ist, daß es eine Weile dauert, bis sich genügend Milchsäure gebildet hat, um eine längerfristige Anpassung zu bewirken. Andererseits ist Laktat eigentlich ein Stoffwechselgift; zu viel davon schadet, indem es die empfindlichen Strukturen beeinträchtigt, die ja gerade die Anpassungen leisten sollten – daher die langen Pausen bis zur Erholung zwischen den Belastungsphasen.

Wandert der Puls dagegen nur kurze Zeit, eher planlos und je nach Situation immer wieder in höhere Bereiche – man spricht von Fahrtspiel – bewirkt dies natürlich ebenfalls die Gewöhnung an größere Geschwindigkeiten und Tempowechsel, die anaerobe Schwelle verschiebt sich dadurch jedoch nicht nach oben.

Außer der Dauer und der Herzfrequenz im jeweiligen Belastungsintervall spielt noch ein weiterer wesentlicher Einflussfaktor eine wichtige Rolle für das EB-Training: die Trittfrequenz. Die Belastungsintervalle können bei gleicher Herzfrequenz sowohl kraft- als auch frequenzorientiert gefahren werden. Bei 70-80 rpm liegt der Schwerpunkt auf der Kraftentwicklung, bei 110-130 rpm liegt der Schwerpunkt auf der Entwicklung der Motorik. Im Jahresplan ist erst die Kraft und Kraftausdauer aufzubauen, dann die Motorik.

Eng verwandt mit dem kraftorientierten Entwicklungsbereich – aber doch nicht exakt das gleiche – ist der Kraftausdauerbereich. Für diesen gibt es im Radsport zwei spezielle Trainingsbereiche, die mit "K" (für Kraft) bezeichnet werden: K3- und K4-Training. Ziel dieser in der DDR entwickelten Programme ist es, die fürs Radfahren benötigte Muskulatur spezifisch, also auf dem Rad, zu stärken sowie ihre Laktattoleranz zu erhöhen. zudem sollen sie die Zugphase der Tretbewegung fördern. Bei beiden Programmen wird ausschließlich am Berg mit niedrigen Frequenzen (40-80) und hohen Übersetzungen im Sitzen (!) gefahren.

Ähnlich wie K3, nur daß hier ein Wettkampf simuliert werden soll, bei dem es fahrtspielartig zu Temposteigerungen und Spurts kurz vor der "Bergwertung" kommt. Im Prinzip verschärftes K3-Training.

• Dauer: 20-120 Minuten
• Wiederholungen: 2-5 (je nach Länge des Berganstiegs)
• Belastung: submaximal (aerob-anearober Übergang), Laktat etwas weniger als im EB
• Herzfrequenz: oberer GA bis unterer EB
• Übersetzung: Wettkampfübersetzung
• Trittfrequenz: 40-80 rpm
• Geschwindigkeit: gleichmäßig mit Tempoeinlagen
• Pause: 20-30 Minuten aktiv im Kompensationsbereich
• Zeitpunkt: April bis September
• Einzel- und Gruppentraining

Bericht aus TOUR 03/2003

bearbeitet von Christian WERNER