Ohne eine solide Grundlage funktioniert nichts – beim Bauen ist es das Fundament, bei einer Fremdsprache Wortschatz und Grammatik. Wurde die Grundlage nicht sorgfältig gelegt und erarbeitet, sind unter Umständen alle weiteren Bemühungen irgendwann umsonst. Nicht anders ist es beim sportlichen Training: bevor der Radfahrer an speziellen Fertigkeiten wie Sprints, Antritten, Berg- oder Zeitfahren feilt, muss der Körper dafür gewappnet sein, die Trainingsreize überhaupt umzusetzen.

Woraus besteht die Grundlage beim Ausdauersportler, wodurch wird sie gekennzeichnet? In erster Linie basiert die Einteilung der Trainingsbereiche auf dem jeweiligen Stoffwechselgeschehen im Körper. Im Grundlagenausdauer-(GA)Bereich findet im Wesentlichen das aerobe Training statt. Gemeint ist damit das Training, bei dem die Energie unter Zuhilfenahme von Sauerstoff gewonnen wird, wobei die Atmung den Sauerstoffbedarf noch decken kann. Als energieliefernde Substanz dient dabei – zumindest wenn die aerobe Ausdauer gut ausgebildet ist – vorwiegend Fett plus ein gewisser Anteil an Kohlenhydraten. Beim GA-Training handelt es sich also um das viel zitierte, für Ausdauersportler essenziell wichtige "Fettstoffwechseltraining".

Wie wichtig dieses ist, zeigt auch die allgemeine Richtlinie, wonach rund 70 % des gesamten Trainings im GA-Bereich stattfinden sollte. Es ist also der Trainingsbereich für Ausdauersportler. Denn: wer nicht in der Lage ist, in nennenswertem Ausmaß Fett zu verbrennen, muss schon bei niedrigen Belastungen seine wertvollen Kohlenhydratspeicher plündern. Wertvoll deswegen, weil diese Speicher nur in begrenztem Umfang zur Verfügung stehen, während Fett fast unbegrenzt im Körper vorhanden ist und damit theoretisch endlose niedrige Belastungen zulässt. Außerdem haben gute Fettverbrenner ihre Kohlenhydrate (vor allem Glykogen) bei höherer Intensität noch vorrätig, wenn sie sie wirklich brauchen: z.B. bei längeren Berganstiegen, Ausreißversuchen u.s.w. – immer dann, wenn die Sauerstoffaufnahme den erhöhten Bedarf für den Fettabbau nicht mehr ganz decken kann. Gute Fettverbrenner "können länger" und haben genug Reserven für den entscheidenden Moment.

Genau genommen wird die GA zweigeteilt, in GA1 und GA2. Und genau genommen wird nur beim GA1-Training vorwiegend Fett verbrannt. In diesem Bereich pedaliert der Radfahrer mit gleichmäßigem Tempo ohne größere Steigungen mit niedriger Belastung über lange und überlange Distanzen (Dauermethode). Das heißt, die Intensität ist deutlich niedriger als im Wettkampf, die Strecke dagegen nach Möglichkeit länger, bis hin zu einem Mehrfachen der Wettkampfdistanz. Zu keiner Zeit sollte sich Milchsäure (Laktat) im Körper anhäufen; dies würde den gewünschten Effekt behindern oder sogar zerstören.

Anders dagegen im GA2-Bereich: hier bewegt sich der Soffwechsel in Richtung der aerob-anaeroben Schwelle – allerdings ohne sie zu erreichen. Das bedeutet, der Körper bezieht seine Energie schon eher aus Kohlenhydraten, gelangt jedoch nicht den "sauren" Bereich. Entsprechend ist für GA2-Trining nicht mehr nur die Dauermethode maßgeblich, sondern die Wiederholungs- und Intervallmethode. Die mittleren Tempi werden dabei nur über einen begrenzten Zeitraum oder eine gewisse Strecke innerhalb des GA1-Trainings gefahren, etwa über 15 Minuten oder 10 km. Insgesamt hat der GA2-Bereich innerhalb des GA-Trainings mit einem Anteil von wenigen Prozent jedoch nur eine untergeordnete Bedeutung. Manche Trainingswissenschaftler lassen ihn sogar ganz beiseite, verstehen unter GA-Training die wirklich moderaten Belastungen und behalten Intervalltraining den intensiveren Trainingsbereichen (Entwicklungs- und Spitzenbereich) vor.

Viele Sportler lassen ihre Belastungsbereich-Herzfrequenzschwellen durch Laktat-Leistungsdiagnose bestimmen. Ohne Gerätschaften gibt es allerdings auch eine Reihe von Anhaltspunkten. so sollte man sich z.B. beim Grundlagentraining noch ohne Mühe mit seinem Trainingspartner unterhalten können, also noch "Luft haben". Der Krafteinsatz sollte nicht hoch sein – sich eher locker anfühlen - und man das Gefühl haben, noch schneller fahren zu können.

Es hat sich als am effektivsten erwiesen, das GA-Training in Blöcken anzuordnen. Das bedeutet, dass die Länge der Belastung zwei bis fünf Tage hintereinander schrittweise gesteigert wird, danach folgt ein Ruhetag. Bei einem Drei-zu-eins-Rhythmus hieße das z.B.:

1. Tag 60 km 2. Tag 80 km 3. Tag 100 km 4. Tag Ruhetag, danach 2. Block:

1. Tag 70 km 2. Tag 90 km 3. Tag 110 km u.s.w.

Übrigens wird im GA-Bereich vorrangig mit hohen Trittfrequenzen gefahren, also mit mind. 90 Umdrehungen und mehr. Davon ausgenommen sind kraftorientierte Grundlagen-Einheiten und Fahrten in bergigem und hügeligem Gelände.

Im Jahresaufbau hat das Grundlagentraining in den ersten drei Monaten der Saison die größte Bedeutung. Beinahe jede Trainingseinheit ist der Verbesserung der Ausdauer gewidmet. Erst wenn die Grundlage steht, kann man daran gehen, die Form auf- und auszubauen – etwa den Abbau von Milchsäure zu trainieren oder die Schnelligkeit zu verbessern. Dies geschieht in den weiteren Trainingsbereichen – dem Entwicklungs- und Spitzenbereich.

Bericht aus TOUR 02/2003

bearbeitet von Christian WERNER